Fuerza en la gestación: cómo el entrenamiento transforma la salud de la madre

Durante años, el ejercicio cardiovascular fue el rey para mantenerse en forma: caminar, correr, nadar o montar bicicleta eran los principales aliados de la salud. Hoy, la evidencia muestra que levantamiento de pesas, sentadillas, fondos y ejercicios funcionales ofrecen beneficios superiores en longevidad, fuerza y bienestar general, incluso durante el embarazo.

A pesar de estos beneficios, muchas mujeres reducen la actividad física durante la gestación debido a cambios hormonales, corporales o emocionales. Sin embargo, el sedentarismo aumenta el riesgo de hipertensión gestacional, complicaciones metabólicas y fatiga, mientras que el ejercicio regular ayuda a mejorar la salud física, mental y la calidad de vida.


 

Organismos como la OMS, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y la Sociedad Canadiense de Obstetricia y Ginecología recomiendan 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. El entrenamiento de fuerza aparece como complemento, aunque aún en un papel secundario.

Evidencia científica reciente

Investigadores de Valladolid y Valencia realizaron una revisión sistemática que confirma los beneficios del entrenamiento de fuerza durante el embarazo, siempre que sea supervisado y adaptado. Entre los principales hallazgos:

• Control del aumento de peso durante la gestación.

• Reducción del dolor lumbar y pélvico.

• Mejora de estado de ánimo, sueño y bienestar general.

• Potencial para facilitar la recuperación posparto.

Los expertos destacan que estas evidencias deberían reflejarse en guías oficiales, aunque aún hacen falta estudios con metodologías consistentes.

Pautas y recomendaciones por trimestre

Paula Redondo-Delgado, autora del estudio, recomienda:

• Dos sesiones semanales de fuerza, de aproximadamente una hora.

• Intensidad moderada a vigorosa, con ejercicios que combinen cadena anterior y posterior, empuje, tracción y core.

• Ejercicios sugeridos: sentadillas, peso muerto, flexiones en pared, jalón al pecho y press Pallof.

• Evitar la posición supina desde el segundo trimestre.

• Últimas semanas: enfocar en movilidad pélvica y preparación al parto.

Seguridad y técnica

• Supervisión profesional para prevenir lesiones por laxitud articular.

• Integrar core y suelo pélvico en el entrenamiento, no solo en la vuelta a la calma.

• Respiración: espirar en la fase excéntrica e inspirar en la concéntrica.

Complementar con ejercicio cardiovascular, preferiblemente al aire libre, es recomendable para fortalecer el sistema cardiovascular y mejorar la recuperación posparto.

Adaptación según nivel y etapa

La ginecóloga Mónica Robles enfatiza la necesidad de individualizar la actividad:

• Primer trimestre: baja intensidad, evitar impactos; optar por bicicleta estática, elíptica o natación.

• Segundo trimestre: ideal para fortalecer músculos y trabajar core.

• Tercer trimestre: mantener fuerza, movilidad y suelo pélvico, adaptando la carga según la tolerancia.

Core y prevención de diástasis

Planchas adaptadas y ejercicios específicos son clave para fortalecer el core y prevenir la diástasis abdominal. Escuchar al propio cuerpo es fundamental, especialmente para mujeres sin experiencia en fuerza.

Posparto: reanudar actividad de forma progresiva, considerando tipo de parto y estado del suelo pélvico.

Beneficios de entrenar con supervisión

Andrea Rubio, entrenadora especializada, señala que el 80% de los beneficios del embarazo activo proviene de la fuerza. Sus recomendaciones:

• Tres sesiones de fuerza semanales.

• Dos sesiones de cardio complementarias.

• Movilidad y suelo pélvico tras cada entrenamiento.

• Duración adaptada al nivel: 20 minutos para principiantes, hasta 45 o más para deportistas.

Mitos y miedo al primer trimestre

El temor al aborto hace que muchas gestantes reduzcan la actividad. La evidencia actual indica que se puede entrenar, ajustando intensidad y descansos, incluso en el primer trimestre.

Falta de formación profesional

Rubio advierte que muchos ginecólogos no tienen formación suficiente para pautar fuerza en embarazadas. Por ello, derivar únicamente a yoga o pilates no cubre las necesidades de gestantes activas o deportistas.

“Las mujeres entrenadas necesitan fuerza para afrontar mejor los cambios físicos y emocionales del embarazo”, señala Rubio.

Conclusión: fuerza, salud y bienestar durante el embarazo

El entrenamiento de fuerza durante la gestación, con supervisión profesional y adaptación individual, proporciona beneficios claros:

• Control del aumento de peso y prevención de lesiones.

• Reducción de dolor lumbar y pélvico.

• Mejora del estado de ánimo y calidad de sueño.

• Apoyo a la recuperación posparto y preparación para el parto.

Especialistas coinciden en que combinar fuerza, cardio y movilidad es la forma más completa de garantizar un embarazo saludable, seguro y activo.

Con información de El País

*ARD